La realidad que hoy vive la mujer después de los 50 años la lleva a pensar un poco más en ella. Está sacando tiempo para entrenar, para ejercitarse y para estar en forma. Algunas no lo hacen por un asunto estético, sino por salud y bienestar.
Pero hay una pregunta clave a la que hay que darle respuesta: ¿Pesas o caminar?
“Yo recomiendo más pesas que caminar, pero si combinas las dos te va mejor. Caminar es excelente para el corazón, la circulación y el estado de ánimo. Pero por sí sola no detiene la pérdida muscular ni protege los huesos”, recomienda Bernabé Lagrule, especialista en alto rendimiento y salud funcional.
Desde su conocimiento, el entrenamiento de fuerza (con pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal), es el único tipo de ejercicio que estimula directamente el crecimiento del músculo y la mineralización ósea, mejora el equilibrio, protege las articulaciones y reduce drásticamente el riesgo de caídas.
Hace la salvedad de que “el corazón es un músculo… y como todo músculo, si no lo ejercitamos, se debilita con el tiempo, por lo que el ejercicio cardiovascular moderado (caminar a buen ritmo, bailar, nadar, andar en bicicleta) fortalece el corazón, mejora la circulación y reduce el riesgo de infarto, hipertensión y accidente cerebrovascular”.
“Según la Organización Mundial de la Salud, que recomienda 150 minutos de actividad moderada por semana, 30 minutos de actividad durante cinco días a la semana te pueden cambiar la vida”.
Lagrule explica que después de los 50 años el músculo no es sólo estética, es funcionalidad: levantarte solo de la cama, cargar la compra del supermercado, jugar con tus nietos en el piso y no necesitar ayuda para levantarte, a resumidas cuentas no depender de nadie para vivir.
“Un cuerpo fuerte también protege las articulaciones, regula el azúcar en sangre, controla el peso, mejora el sueño y mantiene el metabolismo activo. La ciencia es clara: a mayor masa muscular, menor mortalidad en adultos mayores, es decir que los músculos no solo te hacen vivir mejor, te ayudan a vivir más”, sostiene Lagrule.
El Ceo de BL Performance Center, dice que contrario a la creencia de que “después de los 50’s el descanso debe reemplazar al movimiento, que el cuerpo ya cumplió y debe descansar, es falsa y peligrosa”.
“A partir de los 30 años el cuerpo comienza a perder masa muscular de forma gradual (entre un 3% y un 5% por década), en un proceso llamado sarcopenia. A los 50’s, ese déficit ya se siente: cansancio al subir escaleras, dolores en las rodillas, dificultad para levantarse de una silla, menos equilibrio, pero no es la edad en sí es el músculo que no se ha ejercitado”, dice Lagrule.
Lagrule explica que la buena noticia es que el cuerpo humano puede responder al entrenamiento a cualquier edad, “en el ejercicio de nuestra profesión vemos personas de 70, 80 y hasta 90 años que han recuperado fuerza, movilidad y autonomía con un programa adecuado”.
Beneficios del entrenamiento regular después de los 50’s
Esta es una ecuación de menos y más… hablamos de que si te ejercitas regularmente hay cambios que ningún medicamento por si solo te puede dar: mayor fuerza, movilidad y resistencia física, menos dolor en las articulaciones, más animo, menos ansiedad, más calidad de sueño, menos riesgo de deterioro cognitivo, más fuerza en el corazón y menos riesgo cardiovascular.
Recomienda entrenar después de los 50’s con orientación profesional, “porque a esta edad el cuerpo tiene su historia: cirugías, medicamentos, condiciones crónicas, limitaciones específicas. Seguir un programa diseñado para alguien de 30 puede ser inadecuado y hasta perjudicial para alguien de más de 55 años”.
“El entrenador certificado y especializado evalúa tu condición real, diseña un programa adaptado a ti, corrige tu técnica para que nunca te lesiones, y ajusta el entrenamiento a medida que tu cuerpo responde y mejora”.
A las madres que llevan décadas siendo el pilar de una familia, cuidando, dando, sosteniendo, Lagrule les envia el mensaje de que “cuidarte no es un acto de egoísmo, es el acto más generoso que puedes hacer por quienes amas, porque cuando tú estás bien, fuerte, activa, llena de energía… todos a tu alrededor ganan. Tus hijos te ven diferente, tus nietos tienen con quién jugar y tú recuperas algo que nunca debiste perder: el derecho de vivir tu vida con plenitud”, dice el experto.